Le CBT accentue comment les pensées négatives peuvent mener aux sentiments et aux actions négatifs. Mais, si vous reframe vos pensées d'une manière plus positive, il pouvez mener à des sentiments plus positifs et à des comportements utiles.
Votre thérapeute t'enseignera comment apporter des modifications que vous pouvez mettre en application en ce moment. Ce sont des qualifications que vous pouvez continuer pour employer pour le reste de votre vie.
Selon la question vous traitez et vos buts, là sont plusieurs manières d'approcher le CBT. Qu'est ce qu'approche votre thérapeute adopte, elle inclura :
- identification des problèmes ou des questions spécifiques dans votre vie quotidienne
- se rendre compte des modèles pensés improductifs et comment ils peuvent effectuer votre vie
- identifiant la pensée négative et le remodeler d'une manière dont change comment vous vous sentez
- apprenant de nouveaux comportements et les mettant en pratique
Après avoir parlé avec vous et s'être renseigné plus sur la question que vous voulez l'aide avec, votre thérapeute décidera des meilleures stratégies de CBT pour employer.
Certaines des techniques qui sont les plus employées souvent avec le CBT incluent les 9 stratégies suivantes :
1. Restructuration cognitive ou reframing
Ceci implique de jeter un coup d'oeil dur aux modèles pensés négatifs.
Peut-être vous tendez sur-à généraliser, assumer le plus mauvais se produira, ou attachez loin trop d'importance sur les détails mineurs. La pensée de cette manière peut affecter ce que vous faites et ce peut même devenir une prophétie auto-accomplissante.
Votre thérapeute s'enquerra de votre processus de pensée dans certaines situations ainsi vous pouvez identifier les modèles négatifs. Une fois que vous vous rendez compte de eux, vous pouvez apprendre comment au reframe ces pensées ainsi elles sont plus positives et productives.
Par exemple : « J'ai soufflé le rapport parce que je suis totalement inutile » peux devenir « ce rapport n'étais pas mon meilleur travail, mais je suis un employé précieux et je contribue de plusieurs manières. »
2. Découverte guidée
Dans la découverte guidée, le thérapeute se mettra au courant de votre point de vue. Alors ils poseront des questions conçues pour contester vos croyances et pour élargir votre pensée.
Vous pourriez être invité à démontrer les preuves qui soutiennent vos hypothèses, aussi bien que qui ne fait pas.
Dans le processus, vous apprendrez à voir des choses d'autres perspectives, particulièrement ceux que vous avez pu ne pas avoir considéré avant. Ceci peut vous aider à choisir un chemin plus utile.
3. Thérapie d'exposition
La thérapie d'exposition peut être employée pour confronter des craintes et des phobies. Le thérapeute vous exposera lentement aux choses qui provoquent la crainte ou l'inquiétude, tout en fournissant des conseils sur la façon dont faire face à elles pendant le moment.
Ceci peut être fait dans de petites augmentations. Par la suite, l'exposition peut vous inciter à vous sentir moins vulnérable et plus sûr dans vos capacités de faire face.
4. Disques de tourillonnement et de pensée
L'écriture est une manière consacrée de contacter vos propres pensées.
Votre thérapeute peut te demander d'énumérer les pensées négatives qui se sont produites à vous entre les sessions, aussi bien que les pensées positives que vous pouvez choisir à la place.
Un autre exercice de inscription est de maintenir les nouvelles pensées et les nouveaux comportements que vous mettez en pratique depuis la dernière session. La mise de lui par écrit peut vous aider à voir à quelle distance vous êtes venu.
5. Activation d'établissement du programme et de comportement d'activité
S'il y a une activité que vous tendez à mettre ou éviter dû pour craindre ou l'inquiétude, l'obtenant sur votre calendrier peut aider. Une fois que la charge de la décision est allée, vous pouvez être pour suivre.
L'établissement du programme d'activité peut aider à établir de bonnes habitudes et à fournir l'occasion suffisante de mettre ce que vous avez appris en pratique.
6. Expériences comportementales
Des expériences comportementales sont typiquement employées pour les troubles d'anxiété qui impliquent la pensée catastrophique.
Avant l'embarquement sur une tâche qui vous rend normalement soucieux, vous serez invité à prévoir ce qui se produira. Plus tard, vous parlerez si la prévision est venue vrai.
Au fil du temps, vous pouvez commencer à voir que la catastrophe prévue n'est réellement pas très pour se produire. Vous vraisemblablement commencerez par des tâches de bas-inquiétude et vous accumulerez à partir de là.
7. Techniques de relaxation et de réduction du stress
Dans le CBT, vous pouvez être enseigné quelques techniques de relaxation progressive, comme :
Vous apprendrez des qualifications pratiques pour aider à abaisser l'effort et à augmenter votre sens de contrôle. Ceci peut être utile en faisant face aux phobies, aux inquiétudes sociales, et à d'autres facteurs de force.
8. Jeu de rôle
Le jeu de rôle peut vous aider à travailler par différents comportements dans des situations potentiellement difficiles. Le jeu des scénarios possibles peut diminuer la crainte et peut être employé pour :
- amélioration des qualifications de résolution des problèmes
- gain de la connaissance et de la confiance en certaines situations
- qualifications sociales de pratique
- formation d'assurance
- amélioration des techniques de communication
9. Approximation successive
Ceci implique de prendre les tâches qui semblent primordialement et les divisant en plus petites, plus réalisables étapes. Chaque étape successive construit sur les étapes précédentes ainsi que vous gagnez la confiance pendant que vous allez, peu à peu.
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