Une douleur plus lombo-sacrée est un souci assez commun de santé, en tant que tant de choses peut le causer.
Dans certains cas, ce pourrait être un symptôme d'une condition sous-jacente, comme les calculs rénaux ou la pancréatite aiguë. D'autres fois, c'est simplement un effet secondaire d'un mode de vie sédentaire ou des mouvements répétitifs.
Tandis que l'étirage n'est pas un remède pour toute la douleur plus lombo-sacrée, dans de nombreux cas, il peut fournir l'aide. Si vous aviez vécu avec du malaise ou de la rigidité doux, ces sept bouts droits peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles dans votre plus lombo-sacré.
D'abord, quelques astuces rapides
Étirez votre plus lombo-sacré avec la sécurité et soin. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez n'importe quel type de souci de blessure ou de santé. Il est le meilleur de parler avec votre docteur d'abord avant de commencer tous les nouveaux types d'exercice.
Vous pouvez faire ces bouts droits une fois ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble devenir plus mauvaise, ou vous se sentent très endoloris, prennent un jour de congé de l'étirage.
Soyez conscient des limites de votre corps et ne poussez pas votre corps pour faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui se sent bien pour vous dans chaque moment.
Comme vous passez par ces bouts droits, prenez votre temps et prêter la grande attention à votre respiration. Employez votre souffle comme guide pour vous veiller pour faire pas la tension ou pour l'exagérer. Vous devriez pouvoir respirer confortablement et sans à-coup dans toute chaque pose ou étendue.
1. La pose de l'enfant
Cette pose traditionnelle de yoga étire doucement votre maximus de gluteus, muscles de cuisse, et extenseurs spinaux. Elle aide à soulager la douleur et la tension tout au long de votre colonne vertébrale, cou, et épaules.
Son effet de détente sur vos aides de corps aussi détacher fortement des muscles plus lombo-sacrés, favorisant la circulation de flexibilité et de sang le long de l'épine.
Pour faire la pose de l'enfant, suivez ces étapes :
Avec vos mains et genoux au sol, évier de retour par vos hanches pour les reposer sur vos talons.
Articulez à vos hanches comme vous vous pliez en avant, marche votre distribue devant vous.
Reposez votre ventre sur vos cuisses.
Tendez vos mains devant ou à côté de votre corps avec vos paumes faisant face.
Foyer sur respirer profondément et détendre tous secteurs de tension ou d'étanchéité.
Tenez cette pose pour jusqu'à 1 minute.
Vous pouvez faire ceci pour poser plusieurs fois pendant votre routine s'étendante. Sentez-vous libre pour la faire entre chacun des autres bouts droits que vous faites.
Modifications
Si vous sentez comme vous le besoin un certain appui supplémentaire, vous pouvez placer une serviette embobinée sur ou sous vos cuisses.
S'il est plus confortable, élargissez vos genoux et reposer votre front sur un coussin.
2. bout droit de Genou-à-coffre
Ce bout droit détend vos hanches, cuisses, et glutes tout en favorisant la relaxation globale.
Pour faire un bout droit de genou-à-coffre, suivez ces étapes :
Mensonge sur votre dos avec les deux genoux coudés et vos pieds plats sur le plancher.
Gardez votre penchant gauche de genou ou prolongez-le droit le long du plancher.
Dessinez votre genou droit dans votre coffre, étreignant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre shinbone.
Rallongez votre épine complètement vers le bas à votre tailbone, et l'évitez de soulever vos hanches.
Respirez profondément, en libérant n'importe quelle tension.
Tenez cette pose pour 30 secondes à 1 minute.
Répétez avec l'autre jambe.
Modifications
Placez un coussin sous votre tête pour la remplissage supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe s'il est difficile que vos bras atteignent.
Pour approfondir le bout droit, rempliez votre menton dans votre coffre et soulevez votre tête vers votre genou.
3. Bout droit de Piriformis
Ce bout droit fonctionne votre muscle de piriformis, qui est trouvé profondément dans des vos fesses. L'étirage de ce muscle peut aider à soulager la douleur et l'étanchéité dans des vos fesses et plus lombo-sacré.
Pour faire les piriformis étirent, suivent ces étapes :
Mensonge sur votre dos avec les deux genoux coudés et vos pieds plats sur le plancher.
Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
Puis, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers le haut vers votre coffre jusqu'à ce que vous sentiez un bout droit.
Tenez cette position pour 30 secondes à 1 minute.
Faites alors le bord opposé.
Modifications
Pour rendre le bout droit plus confortable, maintenez votre pied inférieur planté sur le plancher. Reposez votre tête sur un coussin pour l'appui.
4. Torsion spinale posée
Cette torsion classique étire vos hanches, glutes, et de retour. Elle augmente la mobilité dans votre épine et étire vos abdominals, épaules, et cou. La pression de cette étendue stimule également vos organes internes.
Pour faire une torsion spinale posée, suivez ces étapes :
Reposez-vous sur le plancher avec les deux jambes s'est prolongé dans l'avant.
Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l'extérieur de votre cuisse droite.
Placez votre bras droit sur en dehors de votre cuisse gauche.
Placez votre main gauche derrière vous pour l'appui.
Commençant à la base de votre épine, torsion au côté gauche.
Tenez cette pose pour jusqu'à 1 minute.
Répétez de l'autre côté.
Pour rendre cette pose plus confortable, maintenez les deux jambes droites.
Pour un bout droit supplémentaire, ajoutez dans des rotations de cou pendant cette pose par l'inhalation à sembler en avant et l'exhalation pour tourner votre regard fixe vers l'arrière. Faites 5 à 10 de chaque côté.
5. Inclinaison pelvienne
Les inclinaisons pelviennes établissent la force dans des vos muscles abdominaux, qui des aides soulager la douleur et l'étanchéité dans votre plus lombo-sacré. Elles exercent également un bienfait sur vos glutes et tendons.
Pour faire une inclinaison pelvienne, suivez ces étapes :
Mensonge sur votre dos avec les deux genoux coudés et pieds plats sur le plancher.
Engagez vos muscles abdominaux comme vous aplatissez votre dos contre le plancher.
Respirez normalement, en tenant cette position pendant jusqu'à 10 secondes.
Libérez et prenez quelques respirations profondes pour détendre.
Faites 1 à 3 ensembles de 3 à 5 répétitions.
6. Chat-vache
La Chat-vache est une grande manière de réveiller votre épine tout en également étirant vos épaules, cou, et coffre.
Pour faire la Chat-vache, suivez ces étapes :
Venez sur tous les fours en position de table (mains et genoux au sol).
Presse dans vos mains et pieds comme vous inhalez pour rechercher, permettant à votre ventre de remplir de l'air.
Exhalez, en rempliant votre menton dans votre coffre et en arquant votre épine vers le plafond.
Continuez ce modèle du mouvement, se déplaçant avec chaque souffle.
Faites ceci pendant 1 à 2 minutes.
Modifications
Si vous avez des soucis de poignet, placez vos mains légèrement en avant au lieu de directement sous vos épaules. Si vous avez des soucis de genou, placez un coussin sous eux pour la remplissage et l'appui.
Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu du déplacement avec chaque souffle.
7. Bout droit de sphinx
Le bout droit de sphinx est un salto doux qui te permet d'être en activité et détendu. Ce salto de bébé étire et renforce votre épine, fesses, et coffre.
Pour faire le bout droit de sphinx, suivez ces étapes :
Mensonge sur votre estomac avec vos coudes sous vos épaules et vos mains prolongées dans l'avant, paumes faisant face vers le bas.
Placez vos pieds légèrement à part. Il est CORRECT pour que vos gros orteils touchent.
Engagez doucement votre plus lombo-sacré, fesses, et cuisses comme vous soulevez votre tête et coffre.
Séjour fort dans votre plus lombo-sacré et abdominals, respirant profondément.
Pressez votre bassin dans le plancher.
Regardez droit devant ou fermez fixement doucement vos yeux.
Tenez cette pose pour 30 secondes à 1 minute.
Le résultat
Vous employez votre plus lombo-sacré pour beaucoup de choses, de la marche et du fonctionnement à sortir simplement du lit pendant le matin. L'étirage régulier est une grande manière de créer et garder la flexibilité, soulager la tension, et aide à établir la force.
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